Pruebas Físicas de Guardia Civil: Qué Exigen y Cómo Entrenarlas

La prueba física de Guardia Civil se realiza en una única jornada y tiene carácter eliminatorio: no superar cualquiera de los ejercicios te deja fuera del proceso, sin importar tu nota en el resto de fases. Eso hace que no puedas permitirte tener un «punto débil» sin entrenar — necesitas llegar mínimamente preparado a todas las pruebas, no sobresaliente en una y flojo en otra.

Importante: las marcas mínimas exactas por edad y sexo se publican en el BOE de cada convocatoria y pueden cambiar de una edición a otra. Esta guía te ayuda a entrenar las capacidades físicas que se evalúan; confirma siempre las marcas exactas en las bases de tu convocatoria concreta.

Las pruebas de la fase física

• Flexiones (extensiones de brazos en el suelo): se cuenta como flexión válida cuando se toca el suelo con la barbilla y se vuelve a la posición de partida, manteniendo cabeza, hombros, espalda y piernas alineadas.
• Dominadas en barra: miden la fuerza del tren superior, con marcas mínimas distintas según edad y sexo.
• Carrera de velocidad (50 metros): exige una salida explosiva y buena técnica de sprint corto.
• Carrera de resistencia (1.000 metros): para la escala de Cabos y Guardias.
• Salto vertical: mide la potencia de piernas.
• Natación 50 metros: presente en algunas convocatorias, lanzándose al agua desde el borde de la piscina y nadando sin apoyo.

Por qué el carácter eliminatorio cambia cómo debes entrenar

Al no poder compensar un ejercicio flojo con otro fuerte, la planificación no debe centrarse solo en tu punto fuerte natural. Si eres buen corredor pero flojo en fuerza de tren superior (o al revés), tu plan de entrenamiento debe dedicar más tiempo relativo a tu punto más débil, no al que ya dominas, aunque entrenar lo que se te da bien sea más gratificante a corto plazo.

Cómo entrenar cada capacidad

Flexiones y dominadas: fuerza del tren superior con progresión medida

Ambas pruebas exigen fuerza-resistencia del tren superior, pero se entrenan de forma algo distinta: las flexiones se benefician de trabajo a repeticiones más altas, mientras que las dominadas necesitan primero fuerza máxima antes de poder acumular repeticiones. Usa la calculadora de 1RM para dosificar bien tus cargas de empuje (press) y tracción (remo) en el gimnasio, y añade series específicas de flexiones y dominadas (con banda elástica de asistencia si aún no llegas a la dominada completa) varias veces por semana.

50 metros y salto vertical: potencia, no solo velocidad

Ambas pruebas dependen de la potencia de piernas más que de la resistencia. El trabajo de sprints cortos con recuperación completa entre repeticiones, combinado con ejercicios de fuerza de piernas (sentadilla, zancada) dosificados con tu propio 1RM, mejora a la vez el sprint y el salto, ya que comparten la misma base de fuerza explosiva.

1.000 metros: entrena por zonas, no solo corriendo

Calcula tus zonas de frecuencia cardíaca para combinar series a ritmo de examen con sesiones de base aeróbica más suaves, en lugar de correr siempre a la misma intensidad. Repetir la distancia cronometrada cada 2-3 semanas te confirma si el plan está funcionando.

Composición corporal: cada kilo de más penaliza en casi todas las pruebas

En dominadas, salto y velocidad, el peso corporal juega en tu contra si es grasa y no masa muscular. Usa la calculadora de % de grasa corporal como referencia más útil que la báscula, y calcula tu gasto calórico y macros para comer lo suficiente para entrenar fuerte sin acumular grasa innecesaria.

Resumen: como todas las pruebas son eliminatorias, entrena primero tu punto más débil. Fuerza de tren superior con progresión de cargas, potencia de piernas con sprints y fuerza dosificada, resistencia por zonas de frecuencia cardíaca, y cuida tu composición corporal. Confirma siempre las marcas exactas en el BOE de tu convocatoria.