Calculadora de Ingesta de Agua Diaria

¿Cuánta agua deberías beber al día? La popular regla de «8 vasos al día» es fácil de recordar, pero no tiene en cuenta tu peso corporal ni tu nivel de actividad física. Esta calculadora usa una estimación más personalizada basada en tu peso y en cuánto ejercicio haces.

Cómo se calcula la ingesta de agua recomendada

La guía general utilizada por dietistas y nutricionistas es de 30 a 40 ml de agua por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo del nivel de actividad física: cuanto más te mueves y más sudas, mayor es tu necesidad de reposición de líquidos.

Esta cifra incluye toda el agua que consumes, ya sea bebida directamente o a través de alimentos con alto contenido en agua (frutas, verduras, sopas, etc.), no solo la que bebes en vasos o botellas.

Señales de que necesitas ajustar tu ingesta

Más allá del cálculo teórico, tu cuerpo te da pistas: el color de la orina (debería ser amarillo claro, no oscuro), la sensación de sed, el rendimiento en el entrenamiento y los dolores de cabeza frecuentes pueden indicar que necesitas beber más agua de la calculada. El clima cálido, la altitud y el sudor excesivo también aumentan tus necesidades por encima de la estimación estándar.

Preguntas frecuentes

¿Contar café y té como parte de la ingesta de agua?
Sí. Aunque la cafeína tiene un efecto diurético leve, el balance neto de bebidas con cafeína sigue siendo hidratante en cantidades moderadas.

¿Beber más agua de la recomendada es mejor?
No necesariamente. Un exceso extremo de agua en poco tiempo puede diluir peligrosamente el sodio en sangre (hiponatremia). Lo ideal es repartir la ingesta a lo largo del día, no forzar grandes cantidades de golpe.

¿Necesito beber más si entreno en ayunas o hago cardio largo?
Sí, especialmente en sesiones de más de 60 minutos o con sudoración intensa. En esos casos, considera también reponer electrolitos, no solo agua.