Optimiza tus entrenamientos y planifica tus sesiones como un profesional. Utiliza nuestras dos herramientas avanzadas para calcular tus ritmos por kilómetro según tus objetivos de tiempo y descubrir tus zonas de pulsaciones cardíacas personalizadas. La guía definitiva para mejorar tu resistencia, quemar grasa de forma eficiente o preparar tus pruebas físicas y oposiciones.
Herramienta running
Ritmo de Carrera
Tiempo empleado
Ritmo medio
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min / km
Velocidad
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km / h
Tiempo por vuelta (400m)
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min : seg
Tiempo por Milla
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min : seg
Los resultados son estimaciones orientativas para la planificación del entrenamiento.
Control cardiovascular
Zonas de Frecuencia Cardíaca
Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)
—
pulsaciones / min (ppm)
¿Cómo usar tus Zonas de Entrenamiento?
Guía de Zonas de Pulsaciones: ¿Qué estás entrenando en cada una?
- Zona 1: Recuperación (Azul): Ritmo muy suave. Ideal para calentamientos, vueltas a la calma o días de recuperación activa. Favorece el flujo sanguíneo sin acumular fatiga.
- Zona 2: Aeróbica Suave (Verde): El «santo grial» del fondo físico. A este ritmo mejoras tu base aeróbica, enseñas a tu cuerpo a utilizar la grasa como combustible principal y puedes mantenerlo durante horas.
- Zona 3: Aeróbica / Tempo (Amarillo): Ritmo moderado-alto. Mejora tu eficiencia cardiovascular y te prepara para ritmos de competición de larga distancia. Requiere mayor concentración.
- Zona 4: Umbral Anaeróbico (Naranja): Ritmo intenso. Aquí es donde tu cuerpo empieza a acumular lactato. Entrenar en esta zona eleva tu umbral, permitiéndote correr más rápido durante más tiempo antes de agotarte.
- Zona 5: Máximo Esfuerzo (Rojo): Capacidad anaeróbica pura y VO2 Máximo. Esfuerzos muy cortos y explosivos (como series o sprints de opositores). No se puede mantener durante mucho tiempo y requiere una base física previa.
Nota importante sobre tu Frecuencia Cardíaca
Los rangos calculados arriba se basan en fórmulas estándar estimadas según tu edad y nivel físico general. Aunque son un excelente punto de partida muy fiable para planificar tus rodajes, recuerda que factores como el estrés, el café, la temperatura exterior o la falta de sueño pueden alterar tus pulsaciones diarias. Si buscas una precisión milimétrica para competiciones de alto rendimiento, te recomendamos complementar estos datos con una prueba de esfuerzo médica.
Lleva tu entrenamiento al siguiente nivel: ¿No sabes qué significa exactamente cada zona de pulsaciones que te ha dado la calculadora o cómo entrenar en ellas? Te lo explicamos al detalle en nuestro artículo sobre Zonas de Frecuencia Cardíaca y cómo optimizar tu ritmo de carrera.