Calculadora de Índice Cintura-Cadera (ICC)

El Índice de Masa Corporal (IMC) es útil como primera referencia, pero tiene una limitación importante: no distingue dónde se acumula la grasa en tu cuerpo. Dos personas con el mismo IMC pueden tener un riesgo cardiovascular muy diferente según si acumulan grasa en la zona abdominal o en caderas y muslos. Aquí es donde entra el Índice Cintura-Cadera (ICC), una medida sencilla que la Organización Mundial de la Salud (OMS) utiliza como indicador de riesgo cardiometabólico.

Por qué importa dónde se acumula la grasa

La grasa acumulada alrededor del abdomen (grasa visceral, la que rodea los órganos internos) está mucho más asociada a enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 e hipertensión que la grasa acumulada en caderas y muslos (grasa subcutánea). Por eso, una persona con forma corporal "de manzana" (más grasa en el abdomen) tiene, en igualdad de peso e IMC, un riesgo metabólico mayor que una persona con forma "de pera" (más grasa en caderas).

Cómo medir correctamente tu cintura y cadera

Para obtener una medida fiable, mide tu cintura en el punto medio entre la última costilla y la parte superior de la cresta ilíaca (el hueso de la cadera), normalmente a la altura del ombligo, sin meter tripa y al final de una espiración normal. Para la cadera, mide en el punto de mayor circunferencia de los glúteos. Usa una cinta métrica flexible, mantenla paralela al suelo y no la aprietes contra la piel.

Cómo interpretar el resultado

Esta calculadora aplica los puntos de corte establecidos por la OMS, que son distintos para hombres y mujeres debido a las diferencias naturales en la distribución de grasa corporal entre sexos. Un ICC en la categoría de riesgo alto no es un diagnóstico médico, pero sí una señal razonable para prestar más atención a otros factores de riesgo cardiovascular (tensión arterial, colesterol, glucosa) y considerar hablarlo con un profesional de la salud.

El ICC complementa, pero no sustituye, a otras medidas de composición corporal. Si quieres una estimación más completa de tu porcentaje de grasa corporal, puedes usar nuestra calculadora de porcentaje de grasa corporal, y si te interesa entender por qué el peso total no siempre refleja bien tu salud metabólica, te recomendamos leer sobre qué es la masa magra y por qué importa más que el peso total.

ICC frente a IMC: ¿cuál es mejor indicador?

Varios estudios epidemiológicos han encontrado que el ICC (y medidas similares como el perímetro de cintura) predicen mejor el riesgo cardiovascular que el IMC por sí solo, especialmente en personas con IMC en el rango "normal" pero con acumulación central de grasa (a veces descrito como "delgado por fuera, gordo por dentro"). Por eso, muchos profesionales de la salud recomiendan usar ambos indicadores de forma conjunta en lugar de basarse en uno solo.

Preguntas frecuentes

¿Con qué frecuencia debo medirme?
No hace falta medirte a diario; una vez al mes es suficiente para hacer seguimiento de tendencias, ya que estas medidas cambian de forma más lenta que el peso corporal.

¿El ICC es válido para todas las etnias?
Los puntos de corte de la OMS son generales, pero algunas poblaciones (por ejemplo, de origen asiático) pueden tener mayor riesgo metabólico con valores más bajos de ICC, por lo que las guías clínicas regionales a veces ajustan estos umbrales.

¿Puedo reducir mi ICC con ejercicio localizado en el abdomen?
No: no existe la reducción de grasa localizada. La grasa abdominal se reduce mediante un déficit calórico sostenido combinado con entrenamiento de fuerza y cardiovascular, igual que en el resto del cuerpo.