Calculadora de Tasa Metabólica Basal (TMB)

La Tasa Metabólica Basal (TMB), también conocida como metabolismo basal, es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo absoluto: respirar, mantener la temperatura corporal, hacer circular la sangre y mantener activos tus órganos. Es, en otras palabras, la cantidad mínima de calorías que quemarías si te pasaras el día entero en la cama sin moverte.

Conocer tu TMB es el punto de partida para calcular tu gasto calórico total diario y diseñar cualquier plan de nutrición, ya sea para perder grasa, mantener el peso o ganar masa muscular.

Por qué usamos la fórmula de Mifflin-St Jeor

Existen varias ecuaciones para estimar la TMB, pero la fórmula de Mifflin-St Jeor (1990) es la que la comunidad científica y los dietistas-nutricionistas consideran más precisa para la población actual, superando en fiabilidad a la clásica fórmula de Harris-Benedict.

La fórmula es la siguiente:

Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × edad (años) + 5

Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × edad (años) − 161

Esta calculadora aplica automáticamente la fórmula correspondiente según el sexo que selecciones, y además te muestra una estimación de tu gasto calórico total según tu nivel de actividad física.

De la TMB al gasto calórico total

Tu TMB es solo una parte de la ecuación. El gasto energético total diario (también llamado TDEE, por sus siglas en inglés) incluye además la energía que quemas al moverte, hacer ejercicio y digerir alimentos. Por eso, junto a tu TMB te mostramos tres estimaciones según tu nivel de actividad: sedentario, moderado y muy activo.

Si quieres un cálculo más detallado que tenga en cuenta tu actividad específica y cómo repartir tus macronutrientes, te recomendamos usar nuestra calculadora de TDEE y macros, que parte de tu TMB para darte un desglose completo de calorías y macros según tu objetivo.

Qué hacer si tu TMB te parece demasiado baja

Es normal sentir que el número es más bajo de lo esperado, especialmente si nunca habías calculado tu metabolismo basal. Ten en cuenta que la TMB representa solo la energía en reposo total: no incluye absolutamente nada de tu actividad diaria, por lo que tu gasto calórico real será siempre considerablemente mayor. Además, factores como la masa muscular, la genética y el historial de dietas restrictivas pueden influir en tu metabolismo real frente a la estimación teórica.

Si llevas tiempo en un fuerte déficit calórico, es posible que tu metabolismo se haya adaptado a la baja. En ese caso, puede ser útil consultar con un profesional de la nutrición antes de hacer cambios drásticos en tu alimentación.

Preguntas frecuentes

¿La TMB es la misma que las calorías que debo comer?
No. La TMB es solo tu gasto en reposo. Para saber cuántas calorías comer según tu objetivo, debes multiplicarla por tu nivel de actividad (o usar la calculadora de TDEE) y luego ajustar según quieras perder, mantener o ganar peso.

¿Cambia mi TMB si pierdo peso?
Sí. A medida que cambias de peso y composición corporal, tu TMB también cambia, por lo que es recomendable recalcularla cada pocas semanas o meses.

¿Qué tan precisa es esta fórmula?
La fórmula de Mifflin-St Jeor tiene un margen de error de aproximadamente un 10% frente a mediciones de calorimetría indirecta en laboratorio, lo que la convierte en una de las estimaciones más fiables disponibles sin equipo especializado.