¿Cardio o pesas para perder grasa? El veredicto definitivo de la ciencia

El gran dilema de la pérdida de peso

Cuando alguien toma la decisión de ponerse en forma y eliminar la grasa que le sobra, la rutina suele ser casi siempre la misma: apuntarse al gimnasio, ignorar olímpicamente la zona de musculación, subirse a una cinta de correr o a una elíptica y pasar ahí una hora sudando la gota gorda.

Durante décadas se ha asociado el sudor y el jadeo del ejercicio cardiovascular con la quema de grasa, dejando las mancuernas exclusivamente para aquellos que querían ponerse gigantes.

Por suerte, la ciencia del entrenamiento ha avanzado muchísimo. Hoy sabemos que pasar horas corriendo no es la forma más eficiente de esculpir tu físico. Si quieres optimizar tu pérdida de grasa, la clave no es hacer más cardio, sino entender cómo interactúan las pesas y el trabajo cardiovascular en tu cuerpo.

El cardio: Quemar calorías en el momento

El ejercicio cardiovascular (correr, montar en bici, nadar) es una herramienta excelente para mejorar tu salud cardíaca y aumentar tu gasto energético. Su principal ventaja es que quema muchas calorías por minuto mientras lo estás practicando. Si corres a buen ritmo durante 45 minutos, vas a fundir una cantidad de energía bastante decente de forma directa.

Sin embargo, el cardio tiene un «problema»: en cuanto te bajas de la cinta y te pegas una ducha, el contador de quema de calorías se detiene y vuelve a su estado basal casi de inmediato.

Además, si te excedes con el cardio y no le das un estímulo de fuerza a tu cuerpo, corres el riesgo de perder masa muscular por el camino. Esto hará que te veas más pequeño, pero flácido, lo que comúnmente se conoce como estar «fofo pero delgado».

Las pesas: El acelerador metabólico a largo plazo

El entrenamiento de fuerza (levantar pesas, usar máquinas o entrenar con tu propio peso corporal) funciona de una manera completamente distinta. Es posible que durante la sesión de pesas quemes ligeramente menos calorías que corriendo a tope, pero la magia de las pesas ocurre después de entrenar.

Cuando levantas cargas pesadas, generas microrroturas en las fibras musculares. Tu cuerpo necesita invertir una cantidad enorme de energía durante las siguientes 24 o 48 horas simplemente para reparar ese tejido y volver a la normalidad. A este fenómeno se le conoce como EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio). En resumen: sigues quemando calorías extra mientras ves una serie en el sofá o estás durmiendo.

El secreto de un físico estético: El músculo es un tejido metabólicamente activo; cuanto más tengas, más calorías quema tu cuerpo en reposo solo por mantenerlo vivo. Si quieres exprimir este beneficio al máximo, descubre las claves en nuestro artículo sobre ¿Se puede ganar músculo y perder grasa a la vez? La verdad sobre la recomposición corporal.

A largo plazo, mantener o ganar masa muscular es lo que evita el temido «efecto rebote» y mantiene tu metabolismo al máximo.

La fórmula perfecta: Cómo combinar ambos mundos

Entonces, ¿cuál es el veredicto? ¿Hay que elegir uno u otro? Para nada. El físico estético, definido y saludable se consigue sumando las virtudes de ambos sistemas. Aquí tienes la estrategia óptima para estructurar tu rutina:

• Haz de las pesas tu plato principal: Entrena fuerza entre 3 y 5 días a la semana. Tu objetivo en estas sesiones debe ser mantener la intensidad y ponérselo difícil a tus músculos para que tu cuerpo entienda que no puede deshacerse de ellos.
• Usa el cardio como herramienta de apoyo: No utilices el cardio para compensar lo que comes, sino como un extra para aumentar tu déficit calórico de forma saludable. Con 2 o 3 sesiones de 20-30 minutos a la semana después de las pesas (o en días separados) es más que suficiente.
• El orden de los factores sí altera el producto: Si vas a hacer ambos el mismo día, haz siempre las pesas primero. Si haces el cardio antes, agotarás tus reservas de glucógeno (energía) y no tendrás fuerza suficiente para levantar peso de verdad, perdiendo todo el estímulo de hipertrofia.

Conclusión: No elijas, suma con cabeza

Para perder grasa no necesitas elegir entre ser un corredor de maratón o un culturista. Las pesas se encargan de moldear tu figura, proteger tu musculatura y mantener tu metabolismo acelerado, mientras que el cardio es el aliado perfecto para elevar el gasto calórico diario y cuidar de tu salud cardiovascular. Combina ambos mundos de forma inteligente, ajusta tu nutrición y los resultados estarán asegurados.