El siguiente paso tras calcular tus calorías
Ya has usado la calculadora y ya sabes exactamente cuántas calorías diarias necesita tu cuerpo para mantenerte, perder grasa o ganar músculo. Pero, ¿da igual de dónde vengan esas calorías? Ni de broma.
Para transformar tu cuerpo no solo importan los números totales, sino cómo repartes los tres grandes macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos.
1. La proteína: El bloque de construcción
La proteína es el macro más crucial cuando entrenas. Es la encargada de reparar las fibras musculares que rompes en el gimnasio y de mantener tu musculatura intacta si estás en déficit calórico.
- Cuánto tomar: Una regla general efectiva es moverte entre 1,8 y 2,2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal.
- Fuentes clave: Pollo, pavo, huevos, pescados, legumbres, queso batido y suplementos de proteína de suero.
2. Las grasas: El motor hormonal
Olvídate del mito de que «las grasas te hacen engordar». Las grasas saludables son vitales para regular tus hormonas (como la testosterona) y para que tu cuerpo absorba bien las vitaminas.
- Cuánto tomar: Lo ideal es que representen entre el 20% y el 30% de tus calorías totales diarias (nunca bajes de 0,5-0,8 gramos por kilo de peso).
- Fuentes clave: Aguacate, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, yemas de huevo y pescado azul.
3. Los carbohidratos: La gasolina para tus entrenamientos
Los carbohidratos son la fuente de energía favorita de tu cerebro y de tus músculos. Si quieres entrenar pesado, rendir a tope y no arrastrar los pies por el gimnasio, los necesitas.
- Cuánto tomar: El resto de calorías que te queden disponibles tras calcular la proteína y la grasa, se asignan a los carbohidratos.
- Fuentes clave: Arroz, avena, patata, boniato, pasta integral y fruta.
Resumen para tu día a día: Calcula primero tus proteínas para proteger el músculo, asegura un mínimo de grasas para tu salud y rellena el resto con carbohidratos para tener energía.