Cómo repartir proteínas, grasas y carbohidratos
Equipo FitMetricsApp
junio 29, 2026
El siguiente paso tras calcular tus calorías
Ya has usado la calculadora y ya sabes exactamente cuántas calorías diarias necesita tu cuerpo para mantenerte, perder grasa o ganar músculo. Pero, ¿da igual de dónde vengan esas calorías? Ni de broma.
Para transformar tu cuerpo no solo importan los números totales, sino cómo repartes los tres grandes macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos.
1. La proteína: El bloque de construcción
La proteína es el macro más crucial cuando entrenas. Es la encargada de reparar las fibras musculares que rompes en el gimnasio y de mantener tu musculatura intacta si estás en déficit calórico.
- Cuánto tomar: Una regla general efectiva es moverte entre 1,8 y 2,2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal.
- Fuentes clave: Pollo, pavo, huevos, pescados, legumbres, queso batido y suplementos de proteína de suero.
2. Las grasas: El motor hormonal
Olvídate del mito de que «las grasas te hacen engordar». Las grasas saludables son vitales para regular tus hormonas (como la testosterona) y para que tu cuerpo absorba bien las vitaminas.
- Cuánto tomar: Lo ideal es que representen entre el 20% y el 30% de tus calorías totales diarias (nunca bajes de 0,5-0,8 gramos por kilo de peso).
- Fuentes clave: Aguacate, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, yemas de huevo y pescado azul.
3. Los carbohidratos: La gasolina para tus entrenamientos
Los carbohidratos son la fuente de energía favorita de tu cerebro y de tus músculos. Si quieres entrenar pesado, rendir a tope y no arrastrar los pies por el gimnasio, los necesitas.
- Cuánto tomar: El resto de calorías que te queden disponibles tras calcular la proteína y la grasa, se asignan a los carbohidratos.
- Fuentes clave: Arroz, avena, patata, boniato, pasta integral y fruta.
Ejemplo práctico con números reales
Imagina que tu calculadora de TDEE te ha dado un objetivo de 2.200 kcal diarias y pesas 75 kg. Así se vería el reparto en un día normal:
- Proteína: 75 kg × 2 g = 150 g → 600 kcal
- Grasas: 25% de 2.200 kcal = 550 kcal → 61 g
- Carbohidratos: las 1.050 kcal restantes → 262 g
Este orden de cálculo (primero proteína, luego grasa, y lo que sobra a carbohidratos) es la forma más fiable de repartir macros, sea cual sea tu objetivo.
Errores comunes al repartir macros
- Bajar demasiado la grasa para meter más carbohidratos o proteína: a medio plazo afecta a tus hormonas y a tu energía diaria.
- No ajustar los macros al perder o ganar peso: si tu peso cambia varios kilos, tus gramos de proteína también deberían recalcularse.
- Obsesionarse con el gramo exacto: moverte en un rango de ±5 g por macro no tiene ningún impacto real; lo importante es la tendencia semanal, no la precisión milimétrica de un solo día.
Resumen para tu día a día: Calcula primero tus proteínas para proteger el músculo, asegura un mínimo de grasas para tu salud y rellena el resto con carbohidratos para tener energía.
Ejemplo práctico de reparto de macros
Supongamos una persona de 70 kg con un gasto calórico total estimado (TDEE) de 2.200 kcal/día que busca mantener su peso mientras entrena fuerza 4 veces por semana. Con un reparto de 30% proteína / 30% grasa / 40% carbohidratos, el desglose en gramos sería el siguiente:
| Macronutriente | % de calorías | Kcal/día | Gramos/día |
|---|---|---|---|
| Proteína (4 kcal/g) | 30% | 660 kcal | 165 g (≈2,4 g/kg) |
| Grasa (9 kcal/g) | 30% | 660 kcal | 73 g |
| Carbohidratos (4 kcal/g) | 40% | 880 kcal | 220 g |
Puedes calcular tu propio TDEE de partida y un reparto de macros orientativo en nuestra calculadora de TDEE y macronutrientes, ajustando después los porcentajes según tu objetivo (déficit, mantenimiento o superávit).
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de proteína por kilo debo consumir?
Para personas activas que entrenan fuerza, la evidencia habitual sitúa el rango óptimo entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día. En fases de déficit calórico pronunciado conviene acercarse al extremo alto de ese rango para minimizar la pérdida de masa muscular.
¿Cuál es la cantidad mínima de grasas al día?
No se recomienda bajar de 0,6-0,8 g de grasa por kg de peso corporal al día, ya que las grasas son necesarias para la producción hormonal (incluida la testosterona) y la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K). Reparte esa cantidad entre grasas insaturadas (aceite de oliva, frutos secos, pescado azul) y evita depender de grasas saturadas como fuente principal.
¿Debo comer carbohidratos antes de entrenar?
No es obligatorio para todo el mundo, pero para entrenamientos de fuerza o resistencia de más de 45-60 minutos, tomar 30-50 g de carbohidratos de fácil digestión 1-2 horas antes suele mejorar el rendimiento y retrasar la fatiga, especialmente en sesiones a primera hora de la mañana en ayunas.
