Tabla de Porcentajes de 1RM
Introduce tu 1RM (repetición máxima) en cualquier ejercicio y obtén al instante la tabla completa de pesos de trabajo para cada porcentaje, con el rango de repeticiones aproximado que corresponde a cada intensidad. Ideal para programar tus series sin tener que calcular cada peso a mano.
Rendimiento Físico
Tabla de Porcentajes 1RM
| % 1RM | Peso | Reps aprox. |
|---|
Los rangos de repeticiones son orientativos (basados en tablas de Epley/Brzycki) y varían según el ejercicio y tu nivel de fatiga.
¿Cómo usar esta tabla?
Programar tus entrenamientos por porcentajes de tu 1RM es la forma más objetiva de dosificar la intensidad: en vez de «peso pesado» o «peso ligero», trabajas con un número concreto ligado a tu fuerza real. Esta tabla te da directamente el peso exacto que corresponde a cada porcentaje, junto con el rango de repeticiones que normalmente puedes completar a esa intensidad.
Importante
Los rangos de repeticiones de esta tabla son una referencia estadística general (tablas de Epley y Brzycki), no una regla fija: tu número real de repeticiones a cada porcentaje depende del ejercicio (no es igual en press banca que en sentadilla), de tu nivel de entrenamiento y de tu fatiga acumulada ese día. Si no conoces tu 1RM real, puedes estimarlo aquí antes de generar la tabla.
Preguntas frecuentes
¿Por qué entrenar por porcentajes en lugar de «a sensación»?
Entrenar por porcentajes elimina la subjetividad: te asegura una progresión medible y evita tanto quedarte corto de estímulo como sobrepasarte de intensidad, algo especialmente útil en programas de fuerza estructurados.
¿Los porcentajes son iguales para todos los ejercicios?
No exactamente. La relación entre porcentaje y repeticiones tiende a variar algo entre ejercicios multiarticulares grandes (sentadilla, peso muerto) y ejercicios más pequeños o de aislamiento, donde el número de repeticiones a un mismo porcentaje suele ser algo mayor.
¿Debo recalcular la tabla a menudo?
Sí, cada vez que tu 1RM cambie de forma relevante (normalmente cada 4-8 semanas de entrenamiento), ya que trabajar con porcentajes desactualizados hace que tus series reales no correspondan a la intensidad que buscas.
¿Qué hago si no llego a las repeticiones indicadas?
Es normal cierta variación día a día por fatiga, sueño o estrés. Si fallas de forma constante por debajo del rango indicado, es probable que tu 1RM real haya bajado o que necesites más descanso antes de esa sesión.
Base científica
Fórmulas validadas, no estimaciones al azar
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