El 1RM (una repetición máxima) es el peso máximo que puedes levantar en un solo intento con buena técnica. Es la referencia estándar en fuerza para planificar porcentajes de entrenamiento, comparar progreso entre bloques y programar deloads. No hace falta llegar a fallar en una repetición real para conocerlo: basta con una serie submáxima y una fórmula predictiva.
Entrenamiento y Rendimiento
Calculadora de 1RM (Una Repetición Máxima)
Tu 1RM estimado
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Fórmula de Epley
Estimación basada en la fórmula de Epley (1RM = peso × (1 + reps/30)). Por encima de 10-12 repeticiones la precisión disminuye. Realiza siempre el 1RM real bajo supervisión y con calentamiento adecuado.
Cómo funciona la fórmula de Epley
La fórmula de Epley (1985) estima tu 1RM a partir de una serie con menos peso y varias repeticiones: 1RM = peso × (1 + repeticiones/30). Por ejemplo, si levantas 100 kg durante 8 repeticiones, tu 1RM estimado sería 100 × (1 + 8/30) ≈ 126.7 kg.
Es una de las fórmulas más validadas en la literatura junto a la de Brzycki, y funciona mejor cuanto menor es el número de repeticiones de la serie de referencia. Con series de más de 10-12 repeticiones, el margen de error aumenta porque entra en juego más la resistencia muscular que la fuerza máxima pura.
Para qué sirven los porcentajes de 1RM
Una vez que conoces tu 1RM estimado, puedes programar el entrenamiento por porcentajes en lugar de «a sensaciones»: trabajar al 90% para fuerza máxima, al 70-80% para hipertrofia, o al 60% para técnica y volumen. La calculadora te muestra automáticamente el peso aproximado para varios de estos porcentajes habituales.
Preguntas frecuentes
¿Es fiable calcular el 1RM sin hacerlo de verdad?
Es una buena estimación para planificar, con un margen de error típico de un 5-10%. Para competición o testeos muy precisos, se recomienda un test real de 1RM con calentamiento progresivo y supervisión.
¿Puedo usar esta calculadora para cualquier ejercicio?
Funciona mejor en ejercicios multiarticulares con barra como sentadilla, press banca o peso muerto. En ejercicios de aislamiento o máquinas, la relación entre reps y carga es menos predecible.
¿Con cuántas repeticiones es más preciso el cálculo?
Entre 1 y 8 repeticiones la estimación suele ser bastante fiable. Por encima de 10-12 repeticiones, considera el resultado solo como una referencia amplia.